viernes, 28 de febrero de 2014

Hidratación 3.0

Todo en este vida tiene su cambios y sus evoluciones,el tema de la hidratación de la gente que hace ejercicio no iba a ser menos.
Aquí os presento unas nuevas pautas de hidratación que difieren un poco de las que teníamos hasta ahora.Es decir que beber demasiado puede afectar también al rendimiento.


Fuente:Arueda.com

Hasta hace poco, se consideraba que la sed no era un estímulo suficiente para prevenir la deshidratación durante el ejercicio, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya se ha perdido un 2% del peso corporal, momento en el que el rendimiento deportivo se creía comprometido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva pautó una frecuencia de hidratación para la población que participaba en eventos deportivos de 600-1200 ml/h. Este rango atendía a datos basados en el estudio de atletas masculinos de élite. Sin embargo,  si las mujeres atletas hicieran caso del límite superior de estas guías, con gran probabilidad, desarrollarían una hiponatremia asociada al ejercicio al ingerir más de lo que pueden excretar. Esto llevó a crear nuevas modificaciones  para dar lugar a unas pautas de hidratación que protegieran a todos los colectivos. Se decidió en 2007 un nuevo rango: 0,4-0,8 l/h para evitar una deshidratación superior al 3% que comprometería el rendimiento del deportista y también evitar, de esta manera, una disminución del peso corporal del mismo a consecuencia de la deshidratación.

Sin embargo, todavía las recomendaciones no estaban muy claras; seguían sin reflejar a la totalidad del colectivo y se referían a una población deportista muy limitada. No tenían en consideración, por ejemplo, a los cracks capaces de batir récords corriendo a una velocidad superior a los 20 km/h (en estas recomendaciones se consideraba una velocidad máxima de 15 km/h); Tampoco se tenían en cuenta a los atletas aficionadps que acuden a estas competiciones y las terminan entre 5 y 6 horas, Otra variable que no se tuvo en cuenta fue la diferencia de temperatura que puede tener lugar en el mismo día de la competición (en la maratón de NY se han registrado fluctuaciones de temperaturas de hasta 17ºC desde el inicio hasta el final de la competición. Por tanto, es evidente que estas recomendaciones son insuficientes y hacen falta unas guías individualizadas.

Pero, además de estas variables, existía una más que hizo que las guías actuales de hidratación se tambalearan: los atletas que pierden más peso corporal durante las maratones, ultramaratones y Ironman son normalmente los más exitosos. ¿Cómo puede ser?  Resulta que en el maratón de Dubai del 2009, el hombre que ganó (Gebrselassie) y que, además, batió el récord del mundo al mismo tiempo, terminó la carrera con una disminución de peso corporal de 5,7 kg, lo que es equivalente a un 9,8% de pérdida de peso corporal a consecuencia de la deshidratación. Muy por encima del recomendado límite superior de 3%.

La deshidratación se define como la pérdida de líquidos corporales superior al 1% del peso corporal, aunque algunos autores la definen también como la pérdida de peso corporal hallada entre el inicio y la finalización del ejercicio, y suele expresarse como porcentaje de la pérdida de peso ocurrido. Bajo condiciones de reposo, nuestro contenido en agua corporal es relativamente constante, ya que nuestra ingestión de agua iguala las pérdidas de la misma pero, durante el ejercicio, las pérdidas son considerables y se llevan a cabo, mayoritariamente por evaporización a través de la piel con el  sudor y por el tracto respiratorio (por la humificación de los gases que respiramos durante su paso por el tracto respiratorio. Cuando esto sucede, se produce una respuesta fisiológica del organismo para poder adaptarse a esta situación:
- Se reduce el vaciado gástrico debido a que se irriga menos la zona estomacal durante el ejercicio, lo que conlleva una mayor incidencia de problemas gastrointestinales.
- Se produce una secreción aumentada de hormona antidiurética (ADH) que permitirá que se conserve el sodio (el sudor genera una pérdida de agua que produce una mayor concentración de sodio en el líquido extracelular) y se disminuya la producción de orina para poder mantener el volumen de sangre central.
- Se reduce el volumen plasmático, ya que gran parte del agua perdida durante la sudación proviene del líquido plasmático, y aumenta la osmolaridad plasmática (mayor concentración de solutos).
- Se aumenta la viscosidad sanguínea al reducirse el volumen plasmático.
- Se incrementa la frecuencia cardiaca: durante el ejercicio prolongado se produce una reducción del Volumen plasmático que, secundariamente, conlleva alteraciones en la función cardiovascular. Entre estas alteraciones destaca la disminución del volumen diastólico que condicionará el volumen sisotólico con un incremento compensador de la frecuencia cardiaca para mantener constante el gasto cardíaco.
- Se reduce la presión venosa central, que conlleva una reducción de la presión de llenado cardíaco y una reducción del volumen asistólico.
- Aumenta la temperatura a la que comienza la sudoración y compromete su efecto termorregulador al producirse una reducción de sudor.
La fuerza y precisión del mecanismo de la sed se ha demostrado tanto en reposo como durante el ejercicio en los adultos jóvenes. Los seres humanos responden a los aumentos en el suero [Na+] con la secreción de ADH , la sed y el consumo de agua, que se producen cuando la presión osmótica sigue estando dentro de los rangos normales. La precisión y la magnitud de la unidad de la sed se relaciona con áreas ancestrales del cerebro que están asociadas con las funciones vegetativas tales como el hambre de aire y los alimentos, la micción y el dolor. Asumir que la unidad de la sed es un índice inexacto del balance de fluidos durante el ejercicio parecería contradictorio con la evolución de nuestra especie. Beber en función de la sed es una respuesta corporal dinámica y en la mayoría de los casos va a proteger frente a los peligros de beber por debajo de lo necesario o beber por encima de lo necesario.

Como consecuencia de un ejercicio de resistencia, el organismo sufre una pérdida de peso relacionada con el agua que se ha eliminado por el sudor. Una importante consecuencia de beber en función de la sed es que la pérdida sustancial de masa corporal puede suceder. Sin embargo, esto no parece producir ninguna desventaja importante. En un metaanálisis de ciclismo se determinó que beber más o menos que la sed que se tenga no beneficia al rendimiento. Este análisis encontró que una pérdida de agua corporal de hasta un 4% no alteró el rendimiento de los ciclistas (al igual que los mejores maratonianos del mundo no mantienen una pérdida de peso por deshidratación por debajo del 2-3%) Esta evidencia sugiere que existe un rango tolerable para la deshidratación que puede no tener un impacto negativo sobre el rendimiento durante la carrera.

Los defensores de reponer el 100% del peso perdido con la deshidratación a partir de la ingesta voluntaria, es decir, no esperando a que aparecezca la sed sino bebiendo cada cierto periodo de tiempo, afirman que de no reestablecerse el peso perdido, esto podría conducir a una reducción progresiva del volumen sanguíneo, una disminución de sudor y otros problemas que afectarían negativamente al rendimiento y salud del deportista. Sin embargo, se puede rebatir esta afirmación de la siguiente manera:
- Aunque se lleve a cabo un consumo voluntario de líquidos se ha observado que no se reemplaza en su totalidad el peso perdido durante el ejercicio (no se reemplaza más del 75%).
- Entre corredores de fondo que han realizado esta práctica, se ha detectado la aparición de molestias abdominales, náuseas y vómitos, lo cual sí que podría mermar el rendimiento deportivo.

Esta discrepancia entre la aparición de la sed y el mantenimiento del peso corporal durante una actividad de resistencia prolongada sugiere que la compleja regulación del volumen de líquido corporal  no está relacionado con el mantenimiento del peso.


Beber en función de la sed estaba asociado a una disminución del rendimiento deportivo puesto que ésta aparece cuando existe un 2% de peso corporal perdido. Se consideraba que la disminución del peso influía negativamente en el resultado final de la prueba y que, por este motivo, había que reponer el 100% del peso perdido bebiendo periódicamente, aunque no se tuviera sed. Sin embargo, no existe evidencia de que ello suponga una disminución del rendimiento deportivo. Por el contrario, sí se ha demostrado la aparición de mayor riesgo de hiponatremia cuando la hidratación era voluntaria, al exceder las necesidades corporales y además, en algunos casos aparecían molestias gastrointestinales, vómitos y náuseas asociados. Estos datos pueden ser indicativos de que las guías preestablecidas que imponen beber aunque no se tenga sed, a fin de buscar el máximo rendimiento deportivo, pueden obtener el efecto contrario.

PD:Vaya liturgia que os acabo de soltar, pero me parece que estos días vamos a tener que dedicarnos mas a la lectura que hacer ejercicio precisamente por eso, por el agua que va a caer del cielo.

lunes, 24 de febrero de 2014

Al maco

En la jerga de la calle el Maco es la cárcel o la prisión.

Este sábado una representación de Los Repechinos fuimos al Maco,aclaro la cosa,no es que hallamos pasado el fin de semana entre rejas, aunque algunos nos lo merezcamos, si no que es el nombre del pico que fuimos a ascender en el occidente de la región,mas concretamente en las cercanías de Tapia de Casariego.
Hacia las 9:30 nos reunimos en Tapia Turonman, Willly, YLQH, Linux, Pedro Tx ,Chema Epic ,Fly Gus y yo mismo

Iniciamos la ruta dirigiéndonos hacia Porcía bordeando la costa para luego dirigirnos hacia el interior a través de bosques,senderos,andariegos y pistas para realizar la ascensión al Picu Maco,en una palabra los 35km primeros fueron casi todo para arriba y siempre acompañados de un viento que siempre soplaba en contra.

Una vez que coronamos decidimos realizar el avituallamiento en un sitio mas resguardado ya que en la cima había que amarrar los bocadillos con una cuerda para que no volasen.Nos resguadamos en una curva en el descenso tras una roca que nos sirvió de respaldo.

Una vez llenos los depósitos seguimos bajando hasta llegar literalmente hasta la ria del Eo,desde ahí bordeando toda la costa fuimos pasando por Castropol y Figueras,luego continuamos hacia Tapia bordeando la costa, aquí a algunos les entró la prisa por lo que decidieron atajar hacia Tapia por un trayecto mas recto,una pena porque se perdieron las vistas de las Playas de Penaronda,La Mixota,La Paloma como otras vistas de los acantilados,otra vez será.No se fiaron de mí al decirles que apenas se ganaban 10 o 15 minutos.

Llegados a Tapia fín de fiesta en Palermo,para YLQH La Suprema,merienda  y a los coches y cada Repechín a sus  asuntos,unos a recoger aceitunas,otros a visitar Jove,otros a mover el esqueleto,otros a....lo que sea.

Un placer como siempre compartir ruta con estos individuos,mención especial para Fly Gus ya que no había teniendo el placer de compartir pedales con él,espero que volvamos a repetir.
Seguramente Willy dará otra versión de los hechos AQUI,pero eso no lo puedo garantizar.

PD:Ya se está trabajando para intentar unir las dos rutas La Suprema y la del Maco,puede salir un buen rutón

Os dejo con el mapa de la ruta y un vídeo-montaje de las fotos.

Al Maco con Los Repechinos from cimafermin on Vimeo.

lunes, 17 de febrero de 2014

Pedalear ¿De pie o sentados?

Cada persona o mejor dicho ciclista tiene una forma de pedalear,hay individuos que pedalear mas tiempo de pie y por contra hay otros que lo hacen mejor sentados.
Sin duda cuando mas fuerza aplicamos a los pedales es cuando nos ponemos de pie,simplemente por lógica,al aplicar el peso corporal encima del pedal.Al quitar el peso del sillín todo nuestro peso recaerá sobre los pedales.
En cada pedalada dejamos caer mas del 50% de nuestro cuerpo sobre el pedal,dicho peso aumentará si inclinamos la bicicleta a cada lado,como dicen los puristas si hacemos "bailar" la bici.Todo esto se resume y se entiende mejor si observáis un sprint .



Todo esto tiene un pero,cuanto mas fuerza hacemos sobre los pedales mas energía gastamos.
En una subida a un puerto o como yo digo en "un falso llano" pasamos mas tiempo pedaleando sentados que de pie,precisamente por esa razón del gasto energético.Volviendo al tema del sprint,observar que cuando se le acaba la fuerza a un sprinter lo primero que hace es sentarse sobre el sillín.
Si por contra observamos a un escalador es raro que suba mas de 15" o 20" de pie, lo realizará para superar un cambio de pendiente o para realizar un ataque.
El que pedalea mas tiempo de pie puede ser porque sus sensaciones sentado no son lo suficientemente buenas o no se encuentra a gusto, o su condición física es excepcional ,por ejemplo Pantani o Contador.


Sin embargo  Ullrich o Indurain subian todo el tiempo sentados.Para ir mas tiempo de pie o que se encuentre mejor de pie que sentado la condición física del ciclista,como dije antes, tiene que ser muy buena o en casos ya muy técnicos que yo ignoro,la biomecánica de pedaleo sentados del ciclista no sería la correcta por un tema de posicionamiento sobre el sillín y los pedales.


En mi caso yo me encuentro mas a gusto.... que ...
Cuando voy bien paso mas tiempo... y cuando voy mal al contrario.
Jajaja que pensabais que iba a dar pistas a los "enemigos"

miércoles, 12 de febrero de 2014

Por esto

No tengo muchos ídolos en el deporte,bueno para ser mas concreto solo tengo dos,por supuesto el gran Miguel Indurain y por otro lado el deportista mas completo que he visto o que por lo menos a mi me lo parece Michael Jordan, este último por cosas como las que se ven en el vídeo


 

lunes, 10 de febrero de 2014

No todo es perfecto

Muchas veces vemos vídeos espectaculares de descensos en MTB que nos impresionan a todos,en ellos solo se ve la parte "buena" digamos que los fallos o errores no salen,en estos tres vídeos hay una recopilación de momentos en las que las cosas no son perfectas ¡Ay que dolor!



miércoles, 5 de febrero de 2014

Informe Ronbinson:Ocaña

El pasado Lunes emitieron en informe Robinson este reportaje sobre el ciclista Luís Ocaña,si no lo pudisteis ver os lo recomiendo. Un tipo curioso,duro,infatigable y bastante cabezón. Según palabras de Eddy Mercks el ciclista que mas le hizo sufrir en su carrera deportiva fue Ocaña.


 

lunes, 3 de febrero de 2014

Marejada en Gijón


Marejada en San Lorenzo,Gijón from cimafermin on Vimeo.


Pero un buen Repechín sale a pescar aunque haya esta marejada
Post relacionados